Re: 7 kms en combien de temps?

par Yann06 le Sam 10 Déc 2011 - 10:10

Le conseil que je donnerais serait de ne pas croire que le sup est un sport different des autres, et de profiter de l experience d un sportif ou d un specialiste de l entrainement aguerri dans un sport comparable, que ce soit du triathlon, du VTT ou de l aviron ou du canoe kayak.

Je vois bon nombre de posts qui me font penser qu une proportion assez importante des Supers sont en train d essayer de reinventer la roue en matiere d entrainement, pensant que le SUP etant un nouveau sport, donc les methodes d entrainement doivent etre nouvelles elles aussi (ce qui est une erreur commune aux nouveaux sports).

Venant du triathlon, l experience (qui n engage que moi, bien sur), c est que des gens tres intelligents ont deja pense, repense, teste et re-teste 99% des methodes existantes depuis des dizaines d annees, dans d autres sports et qu il n y a qu a les transposer (et les adapter, bien sur) au Sup.

Exemple: Comment planifier la periode d entrainement hivernale, en vue des premieres compets, qui a l air d etre une interrogation recurrente?

Comme dans tous les autres sports d endurance qui ont une periode hivernale, les recettes ne changent guere:
1) profiter de l hiver pour se construire une base fonciere avec des educatifs pour travailler sa technique et mettre au point son matos
2) alterner les sorties fonciers / travail technique et le renforcement musculaire en salle
3) apres une periode de 100% foncier, commencer a integrer progressivement de + en + de seances de fractionnes
4) en vue des premieres compets, re-raccourcir les distances et alleger les seances en augmentant l intensite

Ce n est qu un exemple, mais par la suite, j ai remarque, ayant des potes tres engages dans les epreuves de longues distance, que ceux ci essayaient de progresser en tatonnant (et donc en perdant du temps a apprendre en faisant des erreurs) plutot que de s inspirer de la masse d information existante et en tres grande quantite dans des sports comparables.

Mon conseil serait de trouver dans l entourage un Super qui a deja fait de la compet dans un autre sport d endurance (et qui a eu des resultats, quand meme...) et s inspirer de ses methodes d entrainement.

par Yann06 le Sam 10 Déc 2011 - 10:50

Commentaire additionnel a mon message precedent.

L exemple de l entrainement hivernal est un bon exemple de gestion et de comprehension parceque ca peut decontenancer les "novices"

- Pendant la periode "fonciere", qui est la base indispensable, le niveau de performance baisse et peut rendre le sportif parano ("J avance plus", "ca marche pas cette methode"), alors que c est un passage oblige.

- La performance revient petit a petit avec les seances de qualite qui suivent la periode fonciere

- si la periode fonciere dure de decembre a mars, et les premeires compets au printemps, il faut accepter d etre "moyen" en janvier fevrier, mais au top en avril, alors que ceux qui s entrainent de facon moins reflechie vont etre "a bloc" a noel , mais seront derriere aux premieres compets.

Ce que je veux dire c est qu un bon entrainement doit etre suivi, et les exemles sont nombreux des grands champions qui sont en forme au moment des compets, pas avant et pas apres, alors que bcp de competiteurs amateurs sont des "champions du monde des sorties d entrainement", mais disparaissent aux periodes de compets.

La difficulte est souvent de croire en sa methode d entrainement, avec ses hauts et ses bas.

par cloclo le Sam 10 Déc 2011 - 12:44

Yann06 a écrit:Le conseil que je donnerais serait de ne pas croire que le sup est un sport different des autres, et de profiter de l experience d un sportif ou d un specialiste de l entrainement aguerri dans un sport comparable, que ce soit du triathlon, du VTT ou de l aviron ou du canoe kayak.

Je vois bon nombre de posts qui me font penser qu une proportion assez importante des Supers sont en train d essayer de reinventer la roue en matiere d entrainement, pensant que le SUP etant un nouveau sport, donc les methodes d entrainement doivent etre nouvelles elles aussi (ce qui est une erreur commune aux nouveaux sports).

Venant du triathlon, l experience (qui n engage que moi, bien sur), c est que des gens tres intelligents ont deja pense, repense, teste et re-teste 99% des methodes existantes depuis des dizaines d annees, dans d autres sports et qu il n y a qu a les transposer (et les adapter, bien sur) au Sup.

Exemple: Comment planifier la periode d entrainement hivernale, en vue des premieres compets, qui a l air d etre une interrogation recurrente?

Comme dans tous les autres sports d endurance qui ont une periode hivernale, les recettes ne changent guere:
1) profiter de l hiver pour se construire une base fonciere avec des educatifs pour travailler sa technique et mettre au point son matos
2) alterner les sorties fonciers / travail technique et le renforcement musculaire en salle
3) apres une periode de 100% foncier, commencer a integrer progressivement de + en + de seances de fractionnes
4) en vue des premieres compets, re-raccourcir les distances et alleger les seances en augmentant l intensite

Ce n est qu un exemple, mais par la suite, j ai remarque, ayant des potes tres engages dans les epreuves de longues distance, que ceux ci essayaient de progresser en tatonnant (et donc en perdant du temps a apprendre en faisant des erreurs) plutot que de s inspirer de la masse d information existante et en tres grande quantite dans des sports comparables.

Mon conseil serait de trouver dans l entourage un Super qui a deja fait de la compet dans un autre sport d endurance (et qui a eu des resultats, quand meme...) et s inspirer de ses methodes d entrainement.

+1

Je rajoute aussi, faire attention pendant les entraînements de bien s'hydrater et s'alimenter comme il faut.
Avoir une bonne hygiène de vie.

par Yann06 le Dim 11 Déc 2011 - 10:04

Tout a fait d accord, je ne voulais as faire trop long, car on peut parler d entrainement pendant des heures.

Une des deux regles importantes (et qui se veirifent tout le temps):

1) La recherche de la performance se repose sur trois bases d'egales importances (imaginez un triangle), les 3 bases etant i) L entrainement, ii) L alimentation et iii) La recuperation

2) La gestion des heures (ou des kilometres) d entrainement doit etre representee comme une pyramide, dont la base est constituee des heures de fonciers, et le top est la competition principale. D ou l importance de longues (et souvent chiantes) heures d entrainement foncier.

par nessplume le Dim 29 Jan 2012 - 0:46

Yann06 a écrit:Tout a fait d accord, je ne voulais as faire trop long, car on peut parler d entrainement pendant des heures.

Une des deux regles importantes (et qui se veirifent tout le temps):

1) La recherche de la performance se repose sur trois bases d'egales importances (imaginez un triangle), les 3 bases etant i) L entrainement, ii) L alimentation et iii) La recuperation

2) La gestion des heures (ou des kilometres) d entrainement doit etre representee comme une pyramide, dont la base est constituee des heures de fonciers, et le top est la competition principale. D ou l importance de longues (et souvent chiantes) heures d entrainement foncier.

Salut,

Petite question:
Quand tu parles des entrainements fonciers est ce le foncier en général ( course à pied, vélo etc...) ou uniquement en sup afin de coller ton cardio à l'effort spécifique du sup?
Tu me diras rien n’empêche l'autre mais peut être que cette précision sera utile...

par joelle le Dim 29 Jan 2012 - 9:41

nessplume a écrit:
Petite question:
Quand tu parles des entrainements fonciers est ce le foncier en général ( course à pied, vélo etc...) ou uniquement en sup afin de coller ton cardio à l'effort spécifique du sup?
Tu me diras rien n’empêche l'autre mais peut être que cette précision sera utile...

Peut-être une petite définition de "foncier" pour mieux se faire comprendre par le plus grand nombre:
scratch

Mon point de vue Embarassed

Foncier : "qui est profondément ancré dans la nature (de quelqu’un, de quelque chose)".

1° L’entraînement foncier est celui qui donne les bases, solides, permettant ensuite de greffer des entraînements plus spécifiques sans dommage. Il me semble difficile de parler "foncier" sans parler "ramer" car c'est en ramant qu'on devient rameur, non?

2° L'objectif étant de pouvoir supporter les entraînements "durs" (destinés à acquérir le rythme de course) précédant la compétition, il faut avoir acquis des capacités de récupération qui font que ces entraînements seront assimilés sans conduire à l’épuisement. Des zones musculaires sont spécifiquement sollicitées pendant l'activité SUP et elle doivent donc être "entrainées/développées" dans l'objectif de pouvoir être utilisées à plein régime en course plus tard. Si le vélo ou la course à pied peuvent travailler sur l'aspect cardio, ni l'un ni l'autre ne vont provoquer "la juste souffrance" des muscles spécifiques au paddle.

3° L'aspect "endurance" du foncier vient en complément du travail de fond destiné à améliorer les capacités de récupération.

Idéalement, capacité de récupération ET endurance devraient être développées simultanément. L'objectif étant de devenir endurant tout en préservant la capacité à changer de rythme.
Basketball

par nessplume le Dim 29 Jan 2012 - 18:19

Merci pour cette précision... utile et désormais partagée!

Dès lors un minimum de 45 minutes est donc à privilégier pour chaque séance de ce type me semble t il.

par cloclo le Dim 29 Jan 2012 - 19:44

joelle a écrit:
nessplume a écrit:
Petite question:
Quand tu parles des entrainements fonciers est ce le foncier en général ( course à pied, vélo etc...) ou uniquement en sup afin de coller ton cardio à l'effort spécifique du sup?
Tu me diras rien n’empêche l'autre mais peut être que cette précision sera utile...

Peut-être une petite définition de "foncier" pour mieux se faire comprendre par le plus grand nombre:

Mon point de vue

Foncier : "qui est profondément ancré dans la nature (de quelqu’un, de quelque chose)".

1° L’entraînement foncier est celui qui donne les bases, solides, permettant ensuite de greffer des entraînements plus spécifiques sans dommage. Il me semble difficile de parler "foncier" sans parler "ramer" car c'est en ramant qu'on devient rameur, non?

2° L'objectif étant de pouvoir supporter les entraînements "durs" (destinés à acquérir le rythme de course) précédant la compétition, il faut avoir acquis des capacités de récupération qui font que ces entraînements seront assimilés sans conduire à l’épuisement. Des zones musculaires sont spécifiquement sollicitées pendant l'activité SUP et elle doivent donc être "entrainées/développées" dans l'objectif de pouvoir être utilisées à plein régime en course plus tard. Si le vélo ou la course à pied peuvent travailler sur l'aspect cardio, ni l'un ni l'autre ne vont provoquer "la juste souffrance" des muscles spécifiques au paddle.

3° L'aspect "endurance" du foncier vient en complément du travail de fond destiné à améliorer les capacités de récupération.

Idéalement, capacité de récupération ET endurance devraient être développées simultanément. L'objectif étant de devenir endurant tout en préservant la capacité à changer de rythme.

+1

par Yann06 le Lun 30 Jan 2012 - 18:12

[quote="cloclo"]

joelle a écrit:
nessplume a écrit:
Petite question:
Quand tu parles des entrainements fonciers est ce le foncier en général ( course à pied, vélo etc...) ou uniquement en sup afin de coller ton cardio à l'effort spécifique du sup?
Tu me diras rien n’empêche l'autre mais peut être que cette précision sera utile...

Peut-être une petite définition de "foncier" pour mieux se faire comprendre par le plus grand nombre:

Mon point de vue

Foncier : "qui est profondément ancré dans la nature (de quelqu’un, de quelque chose)".

1° L’entraînement foncier est celui qui donne les bases, solides, permettant ensuite de greffer des entraînements plus spécifiques sans dommage. Il me semble difficile de parler "foncier" sans parler "ramer" car c'est en ramant qu'on devient rameur, non?

2° L'objectif étant de pouvoir supporter les entraînements "durs" (destinés à acquérir le rythme de course) précédant la compétition, il faut avoir acquis des capacités de récupération qui font que ces entraînements seront assimilés sans conduire à l’épuisement. Des zones musculaires sont spécifiquement sollicitées pendant l'activité SUP et elle doivent donc être "entrainées/développées" dans l'objectif de pouvoir être utilisées à plein régime en course plus tard. Si le vélo ou la course à pied peuvent travailler sur l'aspect cardio, ni l'un ni l'autre ne vont provoquer "la juste souffrance" des muscles spécifiques au paddle.

3° L'aspect "endurance" du foncier vient en complément du travail de fond destiné à améliorer les capacités de récupération.

Idéalement, capacité de récupération ET endurance devraient être développées simultanément. L'objectif étant de devenir endurant tout en préservant la capacité à changer de rythme.

Rien a ajouter, sauf le 3) qui me semble bizarre, le foncier et l endurance et le travail de fond etant 3 choses semblables

Je pense aussi que le foncier le plus efficace est celui qu on pratique dans le sport qui est le sien. Maintenant, il est plus facile (et moins chiant) de varier les sorties de foncier avec differents sports. La limite etant que le SUP est plutot un sport ou le haut du corps est le plus sollicite, donc le benefice de kilometres de velo/footing sera moins sensible. Par contre, je suis sur que des seances de natation ou de ski de fond en hiver auront des effets benefiques sans le risque de pneumonie.

par guillaumeXIII le Lun 30 Jan 2012 - 19:35

Yann06 a écrit:
Rien a ajouter, sauf le 3) qui me semble bizarre, le foncier et l endurance et le travail de fond etant 3 choses semblables

Si j'ai bien compris le point de vue Joelle (partagé par d'autres) : le foncier correspond au volume d'activité dans le sport visé, en l'occurrence le SUP. C'est en ramant que l'on devient...
Ensuite, il y a deux aspects de performance (très liés) à développer en parallèle :
- l'endurance : repose sur un cardio "endurant" et des muscles prêt à répéter le même mouvement longtemps, ce qui demande un minimum de pratique (foncier).
- l'intensité dont les variations permettent de développer la capacité de récupération et l'explosivité : nécessite un organisme et des muscles prêt à monter en charge sans dommage, ce qui passe encore une fois par le foncier, mais surtout par une propension à régulièrement sortir de sa "zone de confort" lors d'une sortie. On peut développer cet aspect par du fractionné.

Pas d'endurance sans un minimum de foncier (conditionnement des chaines musculaires) : autant essayer de courir 20 bornes après s'être uniquement entraîné à faire des pompes... cheers

Pas d'intensité sans un minimum de foncier ni un minimum d'endurance (blessure, récupération longue).

Si j'ai bien compris, que l'on travaille l'endurance (sortie longue) ou l'intensité (sortie à haut régime) ou que l'on aille surfer avec son SUP, c'est du foncier (puisque c'est du SUP).

Disposer d'un bon foncier dans un autre sport est utile car cela permet d'avoir un organisme déjà préparé à l'effort (avec un équilibre endurance/intensité donné) et très utile s'il y a en plus des similitudes dans les chaines musculaires sollicitées et le type d'effort. Les capacités de récupération développées en course à pied par exemple me semblent moyennement utiles en SUP (quoique de bonnes guiboles sont utiles à l'équilibre), mais l'apport en cardio est probablement intéressant. La préparation physique en salle de muscu permet de faire un travail ciblé sur les chaines musculaires/postures permettant de restituer certaines conditions d'effort. Selon les charges et la durée, on peut travailler les 2 aspects.

L'enjeu d'une bonne préparation physique, c'est d'arriver à maximiser les gains de performance (endurance/intensité) pour un investissement en "heures de foncier" donné (souvent limité par une activité professionnelle et une famille, mais aussi par les capacités de récupération de l'organisme). Ce qui est intéressant, c'est qu'il y a aussi la technique de rame... drunken

PS : c'est juste la synthèse de ce que j'ai l'impression d'avoir compris, il y a probablement des choses inexactes Embarassed

, n'hésitez pas à réagir pour qu'on échange nos approches et ressentis...

par joelle le Lun 30 Jan 2012 - 20:26

guillaumeXIII a écrit:
PS : c'est juste la synthèse de ce que j'ai l'impression d'avoir compris, il y a probablement des choses inexactes , n'hésitez pas à réagir pour qu'on échange nos approches et ressentis...

Il est toujours utile de reformuler, c'est ainsi que chacun finit par apprendre! Merci pour cette belle synthèse Smile

Je suis d'accord avec toi, Yann06, mon 3° était un pléonasme. En plus, tu avais déjà abordé ces spécificités dans des commentaires précédents. Embarassed

Mon idée était d'insister (trop lourdement peut-être) sur cette alliance indispensable entre endurance et intensité comme en parle guillaumeXIII. Le titre du topic indique encore d'où nous sommes partis pour en arriver à cette explication presque technique au sujet de l'entrainement foncier! tongue

guillaumeXIII a écrit: Si j'ai bien compris, que l'on travaille l'endurance (sortie longue) ou l'intensité (sortie à haut régime) ou que l'on aille surfer avec son SUP, c'est du foncier (puisque c'est du SUP).
Disposer d'un bon foncier dans un autre sport est utile car cela permet d'avoir un organisme déjà préparé à l'effort (avec un équilibre endurance/intensité donné) et très utile s'il y a en plus des similitudes dans les chaines musculaires sollicitées et le type d'effort. Les capacités de récupération développées en course à pied par exemple me semblent moyennement utiles en SUP (quoique de bonnes guiboles sont utiles à l'équilibre), mais l'apport en cardio est probablement intéressant. La préparation physique en salle de muscu permet de faire un travail ciblé sur les chaines musculaires/postures permettant de restituer certaines conditions d'effort. Selon les charges et la durée, on peut travailler les 2 aspects.

Je dirais que plus le corps bouge, plus il est entraîné à bouger clown

Tout est valable et d'autant plus valable que le pire ennemi d'un bon entraînement est l'ennui. Wink

Peut-être faut-il dire aussi que l'objectif de l'entraînement foncier (hivernal parce que "hors saison sportive" pour notre discipline), consiste à acquérir ce qui ne nous est pas le plus naturel? Ainsi, celui qui possède naturellement une grande endurance pourra travailler en insistant sur les changements de rythme tandis que celui qui possède naturellement une grande explosivité devra s'astreindre pour gagner en endurance. Et c'est là que l'ennui doit être pourchassé, car dans la difficulté (travailler ce qu'on ne possède pas en grande quantité) la lassitude débarque très vite. Ainsi la variété des disciplines peut casser la lassitude, le travail en groupe aussi... cheers

par joelle le Lun 30 Jan 2012 - 21:02

nessplume a écrit:
Dès lors un minimum de 45 minutes est donc à privilégier pour chaque séance de ce type me semble t il.

La durée d'une séance est encore un autre sujet, plus simple à aborder sur le papier que dans la réalité. Il faut définir ce que nous mettons dans cette séance mais aussi avant et après.

Comment comparer la composition d'une séance de 45 mn (ta proposition) idéale quand certains vont en vélo, à pied ou en courant "vers" leur lieu d'entraînement alors que d'autres y débarquent en voiture ?
L'âge rentre aussi en ligne de compte et je peux en parler. Il me faut du temps pour sentir mon corps parfaitement "huilé", donc apte à supporter des changements de régime, je n'ai plus vingt ans, il faut l'avouer... Laughing

Et puis, il y a aussi l'activité de la journée. Certains vont te parler d'une séance de 45mn et partager le reste de leur temps entre leur boulot qui est "physique", des déplacements qui sont "physiques" (vélo par exemple) et une partie de foot avec les enfants, donc des jeux physiques aussi. Il est évident qu'en fin de journée, leur corps aura été stimulé bien plus longtemps que les 45mn d'entraînement programmé qui semble les satisfaire... Suspect

La vie trépidante que mènent certaines personnes se joue entre le bureau et le canapé et dans ce cas 45mn me parait un minimum pour sauvegarder une bonne santé mais peut-être est-ce insuffisant pour devenir réellement performant? Rolling Eyes

je n'ai pas la réponse... je voulais simplement souligner que LA recette idéale est à définir pour un individu donné... Embarassed

par Yann06 le Sam 4 Fév 2012 - 10:45

guillaumeXIII a écrit:
Yann06 a écrit:
Rien a ajouter, sauf le 3) qui me semble bizarre, le foncier et l endurance et le travail de fond etant 3 choses semblables

Si j'ai bien compris, que l'on travaille l'endurance (sortie longue) ou l'intensité (sortie à haut régime) ou que l'on aille surfer avec son SUP, c'est du foncier (puisque c'est du SUP).

..

De mon point de vue, non.

Le foncier, en theorie c est uniquement l Endurance fondamentale ou endurance de base
Il s’agit ici de l’allure facile, qu’un athlète entraîné peut pratiquement maintenir sur 1 heure ou plus. Au plan cardiaque, cet effort en aérobie, correspond théoriquement à 70% de la VMA ; soit, pour le vétéran de 40 ans 126 puls et pour le jeune de 20 ans 140 puls. Au plan pratique, il faut etre capable de parler pendant l effort.

Donc les km hors de cette zone d effort ne rentre pas dans le foncier, a mon avis. Et c est l erreur souvent faite par les debutants, de negliger le foncier (sorties "lentes"), car c est juste chiant d aligner les bornes en allant a 2 a l heure, et c est plus rigolo de se tirer la bourre entre potes.

Evidemment, les kms de foncier doivent preparer a la phase suivante, qui est la phase ou on commence les sorties fractionnees, en mettant de l intensite. Le foncier n est pas une fin en soi, mais la base indispensable.

par joelle le Sam 4 Fév 2012 - 12:09

Yann06 a écrit:

Evidemment, les kms de foncier doivent preparer a la phase suivante, qui est la phase ou on commence les sorties fractionnees, en mettant de l intensite. Le foncier n est pas une fin en soi, mais la base indispensable.

D'ici où je le vois, le SUP race ressemble assez à la marche athlétique. Outre le fait qu'il sollicite l'ensemble des muscles, il "joue" dans les mêmes vitesses. En effet, si tout le monde marche à 5km/h sans effort et peut "forcer" pour arriver et tenir à 7km/h, enregistrer une moyenne de 10km/h, voire atteindre des pointes à 14km/h et plus demande beaucoup d'entraînement et de technique.
Dans cette comparaison, les downwinds deviennent des courses sur terrain globalement descendant, l'océan est un terrain varié, les canaux lisses correspondent à la route asphaltée, etc, etc...

Voilà pourquoi ce tableau est utilisable presque tel quel.

Pour ce qui est du "foncier" terme à la définition variable comme nous le constatons, il est admis que pendant la période de non-compétitions (phase de repos relatif ou de retour à la compétition après un soucis) l'endurance prend environ 80% du temps d'entraînement. Evidemment ce temps est à répartir selon les individus dans une seule séance hebdomadaire ou à travers 10, 12 séances voire plus... Ce qui fait qu'en terme de séance, on se
retrouve en désaccord avec tout interlocuteur qui tente de généraliser... bom

par speedslider le Sam 4 Fév 2012 - 13:47

pourquoi 7 km?..

JB